Nutrition

Comment passer à un Mode de vie Vegan ?

Vous envisagez d’adopter un mode de vie végan ? Eh bien, vous n’êtes pas seul – on estime que plus de 340 000 personnes en France sont aujourd’hui végétaliennes, et de plus en plus rejoignent la révolution verte pour de nombreuses raisons différentes chaque jour.

Pour quiconque vient d’un mode de vie à base de viande et de deux légumes, l’idée de se débarrasser de tous les produits d’origine animale peut sembler un peu intimidante, mais voici quelques conseils pour rendre cette transition beaucoup plus facile et super savoureuse aussi !

Comment commencer à être végan ?

S’il peut être tentant de se lancer directement dans un régime à base de plantes, vous risquez d’avoir d’horribles fringales si vous ne faites pas preuve d’une grande volonté. Il vous sera beaucoup plus facile d’éliminer progressivement les produits d’origine animale jusqu’à ce qu’ils ne vous manquent plus.

Vous pouvez commencer par remplacer le lait de vos céréales par un substitut végétal ou préparer un repas végétalien par jour. Au bout d’un certain temps, vous pourrez faire des journées entières, avant de passer au temps plein. Cela donnera également à votre corps le temps de s’adapter à un régime différent.

person cooking vegetables

Établissez un plan

Une fois que vous aurez mangé vert pendant quelques mois, vous commencerez à connaître de nombreuses recettes végétaliennes, à savoir où trouver des en-cas végétaliens lorsque vous êtes en déplacement, ou ce qu’il faut acheter au supermarché. Cependant, au cours des premières semaines, vous voudrez planifier un peu plus vos repas, afin de ne pas vous retrouver à court de nourriture.

Un bon point de départ est de réfléchir à ce que vous mangez habituellement et d’essayer de trouver des substituts. Par exemple, vous pouvez remplacer le hachis de bœuf par des lentilles pour préparer des spaghettis bolognaise simples ou un chili végétalien.

Pour plus de conseils sur ce que vous devez ajouter à votre liste de courses, consultez notre guide sur la liste d’aliments végétaliens idéale pour les débutants.

Les meilleurs swaps végan

Voici une liste rapide de quelques changements à base de plantes que vous pouvez apporter à vos repas quotidiens, ainsi que certains des avantages potentiels dont vous pouvez bénéficier en même temps :

Remplacez le lait de vache par du lait végétal

Il existe aujourd’hui une grande variété de laits végétaux sur le marché, tels que le lait de soja, d’amande, d’avoine, de noix de coco, de chanvre, etc. Les laits végétaux sont faciles à remplacer dans les céréales du petit-déjeuner, le café de l’après-midi ou le milkshake préféré. Sachez que certains laits végétaux peuvent contenir du sucre ajouté, alors optez pour les laits non sucrés lorsque c’est possible – ils ont généralement un goût naturellement sucré. Voici une comparaison entre le lait de vache et un lait végétal standard

Lait de vache Lait végétal
Riche en graisses saturées Faible en graisses
Forte teneur en calories Faible teneur en calories
Riches en calcium Souvent enrichis en B12 et en calcium

Tofu Satay Skewers

Remplacez le bœuf haché par des lentilles

La viande de bœuf est peut-être plus riche en protéines par 100 g, mais elle est aussi beaucoup plus riche en calories. Vous pouvez donc manger le double ou le triple de lentilles pour la même quantité de calories et de protéines, sans aucune graisse.

Viande de boeuf hachée Lentilles
286 calories par 100g 116 calories par 100g
20g de protéine par 100g 9g de protéine par 100g
15g de graisses pour 100g (incluant 5g de graisses saturés) Seulement des traces de graisses

Remplacez le fromage par de la levure nutritionnelle 

Cette recette peut sembler étrange, mais si vous recherchez une sauce au fromage enrichie en vitamine B12, vous pouvez l’ajouter à bon nombre de vos plats préférés. Ajoutez-en à vos pâtes pour un goût de fromage végétalien.

Fromage Levure alimentaire
Teneur élevée en graisses saturées 0,2 g de graisses par portion de 5 g
Teneur élevée en calories 17 kcal par portion de 5 g
Teneur élevée en calcium Source de vitamine B12
Teneur élevée en protéines Teneur élevée en protéines et en fibres

Remplacez les en-cas non végétaliens par des en-cas végétaliens

L’une des choses les plus difficiles pour les personnes qui adoptent un régime à base de plantes est de se priver de leurs en-cas préférés ! Mais ne vous inquiétez pas, il existe de nombreux en-cas délicieux à base de plantes, et vous pouvez même créer les vôtres. Voici quelques en-cas riches en protéines que vous pouvez essayer

Snack Teneur en protéines
Vegan Baked Cookie 14g de protéine
Pea-Nut Square 12g de protéine
Vegan Carb Crusher bar 15g de protéine

Remplacez les œufs brouillés par du tofu

Pas besoin de renoncer aux oeufs, vous pouvez savourer une brouillade crémeuse dont la valeur nutritionnelle est très proche de celle des œufs. Préparez une brouillade épicée à base de tofu ou de pois chiches et dégustez également des saucisses végétales.

Oeufs (bouilli) Tofu
143 kcal par 100g 118 kcal par 100g
9.6g de graisses par 100g 7.1g de graisses par 100g
14.1g protéine par 100g 12.6g protéine par 100g

Ce ne sont là que quelques-uns des nombreux substituts que vous pouvez utiliser pour adopter un mode de vie végétalien. Vous n’avez pas besoin d’être très aventureux en cuisine pour préparer un délicieux repas végétalien – il existe de nombreuses recettes pour une version végétalienne de vos plats préférés. Vous trouverez également de nombreuses options végétaliennes en mangeant au restaurant ou en achetant des plats préparés (attention au sel ajouté).

table of vegan breakfast food

Faites vos recherches

Le plus important quand on adopte un nouveau régime, c’est de s’assurer que l’on reçoit tous les nutriments dont on a besoin. Si vous mangez une bonne variété d’aliments, il y a de fortes chances que vous n’en soyez pas loin. La plupart des végétaliens ont cependant besoin d’un supplément de vitamine B12, et vous pourriez vouloir augmenter votre apport en protéines de manière pratique avec des shakes ou des collations.

Faites quelques recherches pour vous assurer que vos repas sont équilibrés et qu’ils ne sont pas trop riches en graisses ou en sucre, car il est trop facile de remplacer la viande par des glucides plutôt que par les protéines dont vous avez besoin.

L’un des aspects les plus amusants du passage au végétalisme est la découverte de nouveaux aliments et de nouvelles saveurs. Explorez chaque centimètre carré de votre supermarché, lisez des tonnes d’étiquettes d’ingrédients et trouvez quelques bons chefs végétaliens sur les médias sociaux et vous pourrez expérimenter dans la cuisine.

Soyez enthousiaste !

Il s’agit d’un saut dans une nouvelle façon de vivre et c’est quelque chose qui doit vous enthousiasmer. Il y aura des moments où vous aurez envie d’une part du gâteau du bureau, ou peut-être même d’un steak juteux, mais trouvez la raison pour laquelle vous avez commencé ce voyage et utilisez-la comme un rappel lorsque vous êtes tenté de quitter le navire.

N’oubliez pas que tout changement important est difficile au début, mais vous serez bientôt beaucoup plus conscient de ce que vous pouvez et ne pouvez pas manger, et vous disposerez d’un grand nombre de recettes délicieuses pour chaque occasion.

De plus, il n’y a pas lieu de s’inquiéter si vous faites un faux pas – il n’y a pas de police végane pour vous reprocher vos erreurs. Chaque végétalien a accidentellement (ou intentionnellement) mangé quelque chose de non végétalien, alors enlevez les miettes et continuez.

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Message à retenir

Bien que ce soit un grand changement pour tous les mangeurs de viande, vous serez surpris par la quantité de nourriture qui vous est proposée. Il n’est pas nécessaire de se sentir limité, assurez-vous simplement de consommer tous les nutriments dont vous avez besoin. Profitez-en pour explorer de nouveaux aliments et de nouvelles saveurs et ne soyez pas trop dur avec vous-même si vous faites une erreur, car nous devons tous commencer quelque part. Et surtout, profitez du début de votre voyage à base de plantes !

 



Solene Poussard

Solene Poussard

La rédac