Votre Guide sur les Protéines Végan

Les lentilles : 

Il y a une raison pour laquelle les végétaliens sont liés aux lentilles : la vérité est qu’elles sont une autre excellente source de protéines à faible teneur en graisses et riches en fibres, fournissant 18g par tasse lorsqu’elles sont cuites. Les lentilles remplacent avantageusement la viande dans les bolognaises et les lasagnes et font merveille dans les currys et les dahls.

Des haricots : 

La plupart des haricots cuits ont des teneurs en protéines assez similaires, allant d’environ 13g (fèves) à 17g (haricots adzuki) par tasse. Les autres – haricots rouges, borlotti, pinto, noirs, mung, navy, butter, cannellini, borlotti, etc. – se situent quelque part entre les deux. Les haricots cuits au four, bien que riches en protéines, sont également riches en sucre, ce qui n’est pas très bon pour l’ensemble de l’alimentation. Ils doivent donc être consommés occasionnellement plutôt que de faire partie intégrante d’un régime sain à base de plantes.

Cacahuètes :

En fait, les cacahuètes appartiennent à la catégorie des légumineuses puisqu’elles poussent dans une gousse sous terre. Contenant 38 g de protéines par tasse, les cacahuètes sont un complément idéal à de nombreuses recettes, notamment les currys, les salades et les gâteaux.

Notre beurre de cacahuète est exactement ce qu’il dit être. Un beurre riche et naturel produit à partir de 100% de cacahuètes entières grillées et rien d’autre. Il n’y a pas de sel, de sucre, d’huile de palme ou de conservateurs ajoutés et il est disponible en version crunchy ou lisse.

Conseil : Certaines personnes peuvent avoir des « problèmes de ventre » lorsqu’elles introduisent une grande quantité de légumineuses dans leur alimentation. Cela est dû aux fibres insolubles qu’elles contiennent et qui facilitent la digestion. Cependant, cela peut constituer un choc pour votre système si vous n’y êtes pas habitué.

Pour bénéficier de tous les avantages sans les inconvénients :

1. Si vous modifiez votre régime alimentaire, augmentez lentement votre consommation de fibres sur quelques semaines.
2. Si vous utilisez des haricots secs, faites-les toujours tremper, car cela aide votre organisme à les digérer plus facilement (et réduit également le temps de cuisson. Gagnant gagnant.)

Céréales complètes

Les céréales complètes sont généralement plus caloriques et moins riches en protéines que les légumineuses, mais elles doivent absolument faire partie d’un régime équilibré à base de plantes. Par tasse, elles contiennent chacune moins d’un gramme de graisses saturées, sont une excellente source de fibres alimentaires (pour la santé des intestins, entre autres) et, plus surprenant, souvent une source de fer également.

De l’avoine brute :

L’utilisation de l’avoine comme base pour un muesli ou un granola à faible teneur en sucre est un excellent moyen de commencer la journée. Une tasse d’avoine crue fournit 10,6 g de protéines ainsi que 19 % de l’Apport Journalier Recommandé (AJR) en fer.

Teff, Kamut & Amarante :

Le teff, le kamut et l’amarante sont certainement les moins connus des graines. Le teff est une graine d’herbe que l’on trouve couramment en Éthiopie et que l’on trouve maintenant dans les magasins de produits naturels. Cuite, une tasse apporte près de 10 g de protéines, 29 % et 9,5 % de vos AJR en fer et en calcium respectivement. Le kamut et l’amarante sont plus faciles à trouver et sont cultivés dans le monde entier, offrant des quantités similaires de protéines et 17% et 29% de vos AJR en fer.

Des pâtes de blé complet :

En remplaçant les pâtes blanches par la version au blé complet, vous augmentez votre apport en protéines de 2 grammes et vous doublez votre apport en fer en pourcentage de votre AJR.

Le sarrasin :

Une tasse de sarrasin –  vous apportera 5,7 grammes de protéines et presque autant de fibres alimentaires. C’est une autre bonne source de fer et d’une série d’autres vitamines et minéraux, dont le manganèse, le magnésium, le phosphore, la niacine, le zinc, le folate et la vitamine B6. Il remplace parfaitement le riz ou les pâtes, que ce soit tel quel ou sous la forme de nouilles.

Riz sauvage et Riz brun :

Le riz est notre dernière céréale. Il est le moins riche en protéines mais constitue une excellente source de glucides et de calories saines dont nous avons besoin pour utiliser les protéines provenant d’autres sources. Le riz brun nous apporte également du magnésium, tandis que le riz sauvage (techniquement une graine) nous apporte des oméga 3.

Noix et graines

Les noix et les graines arrivent en troisième position en raison de l’emballage dans lequel se trouvent leurs protéines. Bien qu’elles constituent un excellent complément à un régime équilibré, elles sont plus riches en graisses et en calories et doivent donc être consommées avec précaution. D’un autre côté, elles sont excellentes pour aider les personnes qui mangent des plantes à obtenir suffisamment de graisses insaturées et de calories. Les noix et les graines contiennent des niveaux élevés de protéines et sont une meilleure source de fer que les céréales complètes.

Quinoa :

Le quinoa, comme le soja, est un exemple de source complète de protéines d’origine végétale. C’est une excellente alternative à l’avoine dans le porridge, un ajout délicieux aux soupes et aux ragoûts et une base de salade délicieuse à la place des pâtes ou du riz. Vous trouverez 8,2 g de protéines et 15,4 % de vos AJR en fer dans une tasse de quinoa cuit.

Graines de chanvres :

Autre source de protéines complètes, l’ajout de ¼ de tasse de graines de chanvre à votre porridge ou à un sauté augmente votre apport en protéines de 12,5 g et fournit également 18 % de vos AJR en fer. Elles constituent également une excellente source végétale d’oméga 3.

Graines de lin :

Les graines de lin sont similaires aux graines de chanvre dans leur composition nutritionnelle. ¼ de tasse contient : 8g de protéines, 13% de vos AJR en fer, 12g de fibres et d’antioxydants.

Amandes : 

Les amandes sont incroyablement denses en nutriments : 1 oz (28,5 g ou 23 amandes) vous apporte 21 g de protéines et 37 % de vos AJR en vitamine E. Cependant, cette même quantité contient également 14 g de graisses (dont 13 g sont insaturées et seulement 1 g est saturée). Les amandes sont donc un ensemble de protéines à consommer régulièrement mais avec discernement dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Des pistaches :

Une demi-tasse d’amandes de pistaches contient 13 g de protéines ; elles sont moins caloriques que les amandes et contiennent à peu près la même quantité de graisses saturées et insaturées. Elles sont également une excellente source de fer, de magnésium et de manganèse.

Graines de tournesol :

Les graines de tournesol sont également faciles à gagner. Ajoutez-en une poignée aux céréales, aux sautés ou aux salades pour augmenter votre apport en protéines, en fibres et en fer. ¼ de tasse de graines de tournesol apporte 6,25 g de protéines, 12 % et 7,25 % de vos AJR en fibres et en fer respectivement.

Légumes : 

Étonnamment, vous pouvez trouver des protéines dans les légumes et les fruits. Les petits pois (qui sont techniquement des légumineuses mais qui sont plus souvent consommés comme des légumes), les choux de Bruxelles, les champignons (surtout les portobellos), les épinards, le maïs doux, les brocolis et les asperges sont quelques-uns de nos préférés. Même les pommes de terre au four sont un excellent moyen d’inclure davantage de protéines dans votre alimentation.

Principaux enseignements…

Ce qui est intéressant : manger des aliments à base de plantes est un excellent moyen d’obtenir suffisamment, mais pas trop, de protéines (et donc aussi suffisamment de calories, de vitamines et de minéraux, de graisses saines et de fibres).

Pour ce faire, il suffit de manger un éventail de légumineuses, de céréales, de noix, de graines, de légumes et de fruits différents. Cela nous permet d’obtenir tous les bons nutriments sans aucun cholestérol alimentaire et ne laisse aucune place aux produits animaux. Les produits d’origine animale peuvent sembler être une solution rapide, un moyen d’obtenir une injection de protéines ou de fer, mais tout compte fait, ils ne sont absolument pas nécessaires à notre alimentation.

La réalité est que tous les aliments contiennent des protéines. Oui. Tous. Un seul. C’est juste que certains en contiennent plus que d’autres. Ainsi, bien que tout ce que vous mangez augmente votre apport en protéines, les sources ci-dessus sont particulièrement bonnes à combiner au cours d’une semaine ou d’un mois.

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