Aussi connue sous le nom de « vitamine du soleil », la vitamine D est difficile à trouver dans le seul régime alimentaire. Nous examinons pourquoi elle est si importante et les façons les plus faciles de faire le plein de vitamine D.
Qu’est-ce que la vitamine D?
La vitamine D est une vitamine importante pour la santé globale, pour des os solides et sains. On ne le trouve naturellement que dans un petit nombre d’aliments à base de plantes, comme les champignons cultivés sous lumière ultraviolette. Pour rendre cette vitamine cruciale plus accessible au consommateur quotidien, les aliments comme les jus et les céréales en sont souvent enrichis.
La plus grande partie de la vitamine D peut toutefois être obtenue par exposition à la lumière du soleil – en fait, vous en obtenez environ 80 à 90 % de cette manière.Lorsque votre peau est exposée aux rayons du soleil, elle commence à produire de la vitamine D. Cependant, la crème solaire, le temps nuageux, et le type de vêtements que vous portez peuvent limiter les rayons UV. Donc, malheureusement, à moins de vivre dans un endroit exotique ou de passer de longues périodes à l’extérieur, il y a de fortes chances que vous manquiez ce nutriment essentiel. Les niveaux les plus élevés d’exposition aux UV ne se produisent que toute l’année près de l’équateur. La quantité optimale d’exposition au soleil est d’environ 5 à 30 minutes d’exposition sur le visage, les bras, les jambes ou le dos entre 10 h et 15 h au moins deux fois par semaine..
La vitamine D est un facteur essentiel pour assurer que les muscles et les organes, comme le cœur, les poumons, le cerveau et le foie, fonctionnent efficacement, ce qui est particulièrement bénéfique pour les athlètes et les personnes qui mènent une vie active et saine.
Vitamine D2 vs D3
Le complément de vitamine D peut faire référence à deux produits chimiques différents. Les deux formes les plus courantes sont les vitamines D2 (ergocalciférol) et D3 (cholécalciférol). Les tests montrent qu’ils ont tous deux des effets bénéfiques sur la santé aux doses recommandées, bien que leurs actions puissent varier légèrement à des doses élevées – lorsque l’effet de la vitamine D2 est moins puissant
La vitamine D2 est fabriquée à partir de levure et la vitamine D3 est la forme la plus courante produite dans le mécanisme d’exposition au soleil de la peau.
Selon certaines études, la vitamine D3 est la forme sous laquelle la majorité des gens sont déficients. Pour lutter contre cela, il est disponible dans des suppléments et dans une gamme d’aliments enrichis (p. ex., tartinades et produits céréaliers).
Malgré sa disponibilité, de nombreuses personnes au Royaume-Uni souffrent encore de carence en vitamine D, en particulier pendant les mois d’hiver où les minorités ethniques, les femmes enceintes et les enfants sont particulièrement à risque. Par conséquent, les suppléments en vitamine D sont largement recommandés, surtout aux bébés allaités qui ne reçoivent pas de vitamine D dans le lait maternel.
Les bienfaits de la vitamine D
1. La Vitamine D pour la perte de poids
Certaines études ont révélé que les suppléments n en calcium et en vitamine D peuvent entraîner une diminution du cholestérol LDL et du tour de taille. Ces avantages potentiels ont été observés chez les femmes en surpoids et obèses qui avaient auparavant un faible apport en calcium9.Il faut toutefois mener d’autres recherches pour approfondir cette question.
2. Minéralisation osseuse et douleurs articulaires
Tout comme nos muscles, nos os sont constamment reconstruits ou « remodelés » par minéralisation. La vitamine D aide à maintenir la minéralisation osseuse en assurant un apport abondant de calcium dans le sang. Ceci est réalisé en améliorant l’absorption du calcium alimentaire à partir du gros et du petit intestin. Des études ont également observé un effet positif sur le dépôt de calcium dans les os
Si vous faites un entraînement de résistance, vous savez que les douleurs sont assez fréquentes. La vitamine D3 peut aider à prévenir et à traiter les problèmes à long terme liés à la faiblesse des os et à la douleur osseuse. Cela signifie que vous pouvez rester plus fort plus longtemps en continuant à vous entraîner avec l’âge.
Sources et dosage de la vitamine D
Sources
Si vous obtenez de la vitamine D naturellement de la nourriture ou sous forme de complément, il est converti en forme active et envoyé dans toute la circulation sanguine.
La vitamine D peut être trouvée dans différents types de suppléments. Il est disponible en vente libre sous forme de vitamine autonome, en combinaison avec le calcium, ou est souvent inclus dans une multivitamine à large spectre. Comme mentionné précédemment, la vitamine D3 est la version de cette vitamine recommandée dans la pratique clinique pour obtenir les avantages maximums des compléments.
Vous pouvez même prendre votre vitamine quotidiennement sous forme de vaporisateur. Cette méthode utilise la technologie intra buccale pour distribuer la vitamine D dans les tissus mous de la joue interne – une méthode qui est scientifiquement prouvée pour permettre une absorption plus efficace des nutriments par rapport aux comprimés et aux gélules.
Bien qu’il existe plusieurs sources de vitamine D, elles ne sont généralement pas présentes en quantités égales dans l’alimentation quotidienne. L’option la plus pratique et la moins chère pour la plupart des gens est d’investir dans un complément. Il y a différents types de compléments disponibles. L’un est les comprimés de vitamines, comme la vitamine D3. Ce sont une excellente source directe et sont faciles à consommer afin que vous puissiez instantanément atteindre vos objectifs quotidiens!
Enfin, vous pouvez opter pour une multivitamine. Ceux-ci ne contiennent pas autant de vitamine D que les autres. Ils sont donc préférables pour ceux qui n’ont pas besoin d’augmenter leur apport quotidien tant que ça, et pour ceux qui aimeraient profiter des bienfaits d’autres minéraux (p. ex., magnésium, calcium, zinc, sélénium) et de vitamines (p. ex., A, E, B, K et C)
Exemples de sources de Vitamine D
- Une exposition adéquate au soleil
- Champignons — Champignons portobellos 400 UI par 3 onces
- Lait enrichi
- Céréale fortifiée
- Compléments, p. ex., comprimés de vitamine D3
Dosage de la vitamine D
Des études ont montré que 2,5 mg est une dose quotidienne efficace de vitamine D sans causer d’effets indésirables sur les participants tout en conservant tous les avantages de cette vitamine cruciale. De nombreuses études ont également suggéré que les lignes directrices actuelles doivent être révisées pour porter la dose minimale recommandée à un niveau plus efficace que ce qui est actuellement suggéré dans les lignes directrices gouvernementales.
Il est important de connaître la dose de vitamine D avant d’ajuster votre apport. Mis à jour en dernier en 2010, l’US Institutes of Medicine (IOM) a actuellement fixé le dosage à :
- Nourrissons de 0 à 12 mois – 400 UI (10 mcg)
- Enfants de 1 à 18 ans – 600 UI (15 mcg)
- Adultes de 70 à 600 UI (15 mcg)
- Adultes de plus de 70 à 800 UI (20 mcg)
- Femmes enceintes ou allaitantes – 600 UI (15 mcg)
Effets secondaires de la vitamine D
La vitamine D est généralement sans danger lorsqu’elle est consommée en quantités recommandées. La plupart des gens n’éprouvent pas d’effets secondaires à moins qu’ils prennent trop sous forme de complément. Votre corps se protège contre l’exposition au soleil. La limite supérieure recommandée pour les adultes est de 4 mg par jour pour prévenir les effets secondaires
Crédit d’image: @sophthickfitness – Les vaporisateurs de vitamine D3 sont pratiques et absorbent rapidement la vitamine D
Signes et symptômes de carence en vitamine D
L’exemple classique de carence à long terme en vitamine D est le rachitisme, une maladie chez les enfants qui cause des os mous et des malformations squelettiques à cause d’une minéralisation osseuse inadéquate . C’est pourquoi le lait végétal est enrichi en vitamine D et des compléments sont recommandés pour les bébés allaités. Chez les adultes, la faiblesse osseuse est le résultat le plus fréquent d’une carence. Les symptômes comprennent la douleur osseuse et la faiblesse musculaire, mais peuvent être subtils.
Il est crucial de recevoir un apport adéquat en vitamine D afin de maintenir un système immunitaire sain et la fonction musculaire, ce qui en fait une partie essentielle de l’alimentation de chaque athlète.
Si votre taux de vitamine D vous préoccupe, discutez avec votre médecin de la meilleure façon d’éviter une carence. Voici une liste de raisons possibles de parler à votre médecin de la prise d’un supplément de vitamine D
1. Vous vous sentez déprimé
La sérotonine, l’hormone qui contrôle votre humeur, augmente lorsqu’elle est exposée à une lumière vive et diminue avec l’exposition. Les scientifiques ont conclu que le sentiment de déprime peut être un indicateur d’une carence en vitamine D, car il se peut que vous ne receviez pas suffisamment de lumière naturelle du soleil.
2. Vous êtes un adulte âgé
À mesure que vous vieillissez, votre peau ne synthétise pas autant de vitamine D que lorsque vous êtes plus jeune. De plus, les personnes âgées ont tendance à passer plus de temps à l’intérieur et peuvent manger moins d’aliments enrichis de vitamine D.
3. Vous êtes obèse ou en surpoids ou avez subi un pontage gastrique
Bien que les deux situations puissent s’opposer, elles vous exposent toutes deux à un faible taux de vitamine D. Ceux d’une plus grande taille du corps ont besoin de plus de vitamine D pour une fonction optimale, de plus la vitamine D est stockée dans les graisses il est plus difficile de la garder dans la circulation sanguine. Le pontage gastrique a une incidence sur la section de l’intestin grêle où la vitamine D est absorbée, ce qui désavantage l’organisme de tirer suffisamment de son alimentation.
4. Votre peau est foncée ou très peu exposée au soleil
Une plus grande quantité de mélanine dans la peau diminue la capacité de la peau à absorber les rayons UV pour la production de vitamine D. Quiconque est confiné à la maison ou fait très attention à éviter l’exposition au soleil est peu susceptible d’obtenir une production suffisante de vitamine D du soleil. Plus vous évitez les rayons UV, plus vous aurez besoin d’aliments enrichis ou de suppléments.
Qui devrait prendre de la vitamine D?
La carence en vitamine D peut survenir dans l’ensemble de la population et ne se limite pas aux enfants, aux minorités ethniques ou aux personnes âgées. Des études ont montré qu’il est difficile de trouver des populations non déficientes en vitamine D, en particulier celles où le soleil n’est pas en abondance comme le Royaume-Uni et l’Irlande.
Ceux qui ont un teint plus foncé, cependant, peuvent être plus à risque de carence car ils ont besoin de plus d’exposition au soleil afin de produire la même quantité de vitamines que quelqu’un avec la peau plus claire.
Bien que les variantes D2 et D3 soient disponibles sous forme supplémentaire, le D3 est la forme la plus recommandée sur le plan clinique. En tant que vitamine essentielle qui n’est pas synthétisée en grande partie dans le corps, il est probable que la plupart des gens bénéficient d’un supplément.
Message à retenir
La vitamine D est une vitamine essentielle pour assurer la santé de votre système immunitaire, de vos os et de vos organes vitaux. Il y a beaucoup de sources, mais il est préférable de le prendre comme un supplément si vous trouvez que vous êtes déficient.
Il est difficile de faire une surdose si vous suivez l’information posologique sur votre complément ou votre ordonnance.
Rappelez-vous, si vous croyez que vous pourriez être déficient en vitamine D, il est toujours préférable de consulter votre médecin plutôt que de l’auto-diagnostiquer.