Jusqu’à récemment, peu de recherches étaient disponibles sur le sujet des hormones féminines et de leur impact sur l’entraînement. Cependant, depuis un an environ, la situation a changé et il a été prouvé que l’entraînement et les séances de sport peuvent être considérablement influencés par le stade du cycle menstruel. En outre, les facteurs de bien-être général peuvent également être affectés par les hormones, comme le sommeil, l’humeur et les niveaux d’énergie globaux.
Quelles hormones sont impliquées dans le cycle menstruel ?
Le cycle menstruel dure généralement de 23 à 25 jours et comporte trois composantes principales : la phase folliculaire, la phase lutéale et les menstruations (la phase de saignement). Les saignements surviennent à la fin de la phase lutéale ; le premier jour de saignement est considéré comme le premier jour.
- Phase folliculaire : cette phase se caractérise par une lente augmentation des œstrogènes qui atteignent leur maximum juste avant l’ovulation (généralement vers le 14e jour). L’œstrogène est l’hormone responsable de l’épaississement de la paroi utérine en cas de fécondation d’un ovule.
- Phase lutéale : l’hormone prédominante pendant cette phase est la progestérone, qui atteint son pic au milieu de la phase lutéale. L’augmentation de la progestérone aide à maintenir la muqueuse de la paroi utérine, prête pour la nidation. La progestérone est également l’hormone responsable de la rétention d’eau et des poussées d’acné qui peuvent survenir dans le cadre d’un cycle mensuel.
Comment les changements hormonaux affectent-ils l’entraînement musculaire ?
L’utilisation de poids plus lourds peut être plus bénéfique pendant la phase folliculaire – il est prouvé que pendant cette phase, la capacité de croissance musculaire et la force globale sont accrues. En outre, le temps jusqu’à la fatigue est généralement plus long, de sorte que la possibilité d’ajouter des répétitions ou des séries supplémentaires pourrait potentiellement stimuler davantage votre croissance musculaire. Le moment idéal pour viser un record personnel se situe généralement autour de l’ovulation, car c’est à ce moment-là que les niveaux d’œstrogènes sont les plus élevés – juste entre les phases folliculaire et lutéale, au 14e jour du cycle menstruel.
Comment les changements hormonaux affectent-ils l’entraînement cardio ?
L’augmentation de la progestérone et des œstrogènes pendant cette phase peut avoir un effet potentiellement néfaste sur l’endurance pendant les activités à fort impact. Ces deux hormones peuvent inhiber la conversion de l’énergie de stockage en énergie utilisable, ce qui peut entraîner une fatigue plus rapide. Cependant, les entraînements de longue distance ou d’autres entraînements à faible impact sont adaptés à la fois à la phase lutéale et à la phase de menstruation et peuvent également contribuer à réduire les symptômes associés au syndrome prémenstruel.
La nutrition tout au long du cycle menstruel
Les besoins en protéines peuvent être plus élevés pendant la phase lutéale, il peut donc être intéressant de prendre une collation riche en protéines pendant votre cycle ou votre course de longue durée pendant cette période – à la fois pour reconstituer les réserves de protéines et pour fournir un regain d’énergie rapide. Les protéines sont également importantes pendant la phase folliculaire pour soutenir la croissance musculaire et la récupération. Pendant la phase lutéale tardive et les phases de menstruation, les niveaux de sucre dans le sang sont plus susceptibles de fluctuer. Veillez donc à incorporer des sources de graisses saines pour aider à les maintenir stables ; les avocats, les noix et les graines, et le tahini sont tous suffisamment polyvalents pour être ajoutés à la plupart des repas.