Top 10 des Sources de Graisses Saines Végétales

• Les graines de lin

Comme les graines de chia, les graines de lin sont incroyablement polyvalentes. Les graines elles-mêmes et la poudre de graines de lin peuvent être utilisées quotidiennement pour augmenter la teneur en fibres et sont également couramment utilisées dans les pâtisseries pour remplacer les œufs. Les graines de lin sont riches en protéines et en deux acides gras oméga-3 : l’acide alpha-linoléique et l’acide linoléique (LA).

Une cuillère à soupe (15 g) de graines de lin contient 11 g de graisses totales ; 73 % des graisses totales sont constituées de graisses polyinsaturées, y compris les acides gras oméga. 

• L’huile de coco

L’huile de coco est solide à température ambiante en raison de sa teneur élevée en graisses saturées. Il a été démontré que l’huile de coco augmente à la fois le « bon » cholestérol (HDL) et le « mauvais » cholestérol (LDL). Les recherches sur les bienfaits de l’huile de coco pour la santé ont donné des résultats mitigés. 

15 g d’huile de coco (environ une cuillère à soupe) contiennent un peu moins de 13 g de graisses saturées et 15 g de graisses totales. 

• Les fruits à coque

La plupart des noix contiennent principalement des graisses mono-insaturées – les graisses « saines pour le cœur ». Toutefois, la teneur en graisses dépend du type de fruit à coque, notamment du rapport entre les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées. 

Les fruits à coque peuvent également contenir des graisses saturées, dans des proportions variables. Les noix du Brésil, les noix de macadamia et les noix de cajou sont les plus riches en graisses saturées. Ces noix ont une saveur plus crémeuse que les amandes, les cacahuètes ou les noisettes, qui contiennent moins de graisses saturées. 

 Une portion de noix mélangées représente 30 g, soit l’équivalent d’une petite poignée, et contient environ 16 g de graisses totales. Les graisses mono-insaturées représentent environ la moitié des graisses totales (8 g), et les graisses polyinsaturées un peu plus d’un quart (4 g) des graisses totales. 

• Beurres de noix

Comme les fruits à coque crus, les beurres de fruits à coque contiennent des quantités variables de graisses et d’autres nutriments. Le beurre de cacahuètes, tout comme les cacahuètes dont il est issu, est riche en graisses insaturées. Le beurre de cacahuète contient également tous les acides aminés essentiels, qui constituent les éléments de base des protéines. Il a également été démontré que les cacahuètes contiennent des phytostérols, une molécule qui peut contribuer à bloquer l’absorption du cholestérol alimentaire. 

On considère généralement qu’une portion de beurre de cacahuète correspond à deux cuillères à soupe (30 g), qui contiennent 15 g de matières grasses totales. Les graisses mono-insaturées en représentent 11 g. 

• Les graines de chanvre

Comme les graines de chia et de lin, les graines de chanvre sont riches en graisses insaturées et en protéines. En fait, le chanvre est couramment utilisé dans les poudres et les suppléments de protéines d’origine végétale. Les graines de chanvre se dissolvent facilement et peuvent donc être ajoutées aux smoothies et aux flocons d’avoine sans en altérer le goût. Elles peuvent également être saupoudrées sur les salades ou utilisées dans les pâtisseries pour augmenter la teneur en protéines. 

Les graines de chanvre sont riches en graisses polyinsaturées, avec une plus grande quantité d’acides gras oméga-3 que d’oméga-6. Pour une cuillère à soupe de 15 g, les graines de chanvre contiennent 15 g de graisses totales et près de 10 g de protéines. 

• Le cacao

Le liquide des fèves de cacao peut être utilisé pour fabriquer du beurre de cacao, qui contient à la fois des graisses saturées et insaturées. Cependant, la poudre de cacao, qui est un sous-produit de la torréfaction des fèves de cacao, est riche en graisses monoinsaturées. La poudre de cacao est riche en propriétés antioxydantes, ce qui peut aider à lutter contre l’inflammation dans l’organisme. Deux cuillères à soupe (30 g) de poudre de cacao contiennent 3,3 g de graisses totales, dont 1,3 g de graisses insaturées. 

• Les avocats

Les avocats sont riches en graisses monoinsaturées, qui peuvent être utilisées pour réduire les taux de LDL et augmenter les taux de HDL. Les avocats sont également une source de potassium, d’acide folique et de fibres, autant de nutriments importants. L’huile d’avocat est parfois utilisée pour remplacer l’huile de coco ou l’huile d’olive pour la cuisson. 

 Un demi-avocat de taille moyenne est généralement considéré comme une portion, soit environ 100 g. Une portion d’avocat contient un peu moins de 20 g de graisses totales, dont plus de la moitié est constituée de graisses monoinsaturées (12 g). 

• Le tahini

Le tahini est composé principalement de graisses insaturées, dont 40 % sont monoinsaturées et 40 % polyinsaturées. Le tahini possède également des propriétés antioxydantes et est riche en calcium, un nutriment particulièrement important dans les régimes végétaliens. Le tahini est fabriqué à partir de graines de sésame pressées et est un composant essentiel du houmous. 

Une cuillère à soupe de tahini de 15 g contient 8,8 g de graisses totales, dont 3,3 g de graisses monoinsaturées et 3,9 g de graisses polyinsaturées. 

• L’huile d’olive

L’huile d’olive est un aliment de base du régime méditerranéen, qui est considéré comme l’un des meilleurs moyens de protéger la santé cardiaque. L’huile d’olive extra vierge est généralement utilisée crue, dans les vinaigrettes et en filet sur les aliments pour en rehausser la saveur. L’huile d’olive ordinaire peut être chauffée à des températures plus élevées que l’huile d’olive extra vierge et est donc plus couramment utilisée pour la cuisson. Les huiles d’olive sont riches en graisses insaturées, en particulier en graisses monoinsaturées. 

15 g d’huile d’olive (environ une cuillère à soupe) contiennent environ 11 g de graisses monoinsaturées et 15 g de graisses totales. Elle contient également 2 g de graisses saturées, ainsi que 1 g de graisses polyinsaturées (contenant des acides aminés essentiels). 

Parlez-en à votre nutritionniste 

Cet article est publié à des fins éducatives uniquement et ne doit pas se substituer à un avis médical. Si vous avez des inquiétudes concernant votre santé ou votre alimentation, veuillez contacter votre médecin généraliste ou tout autre professionnel de santé compétent.   

Message à retenir 

En résumé, les matières grasses sont un élément essentiel d’une alimentation saine ; nous devrions nous efforcer d’augmenter notre consommation de graisses insaturées, y compris les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Les graisses saturées peuvent nuire à la santé et il est recommandé de ne pas en consommer plus de 20 à 30 g par jour. 

Il n’existe pas de solution unique en matière d’apport en graisses. Toutefois, il est important d’inclure certaines graisses dans les régimes alimentaires, non seulement pour leurs propres avantages nutritionnels, mais aussi pour l’absorption des vitamines et minéraux liposolubles. 

FAQ 

Que sont les matières grasses d’origine végétale ? 

Les sources de matières grasses d’origine végétale sont généralement riches en graisses insaturées et pauvres en graisses saturées. Les avocats, les noix et les beurres de noix, les graines et l’huile d’olive en sont des exemples.  

Le beurre de cacahuète est-il une graisse saine ? 

Le beurre de cacahuète contient principalement des graisses insaturées, les « bonnes » graisses qui peuvent contribuer à réduire le taux de cholestérol. 

Quelles sont les graisses à consommer quotidiennement ? 

Essayez de consommer des graisses à prédominance insaturée, qu’elles soient monoinsaturées ou polyinsaturées. 

Quels sont les types de graisses à éviter ? 

Essayez de réduire la consommation de graisses saturées et de graisses trans, car elles sont riches en cholestérol, un type de cholestérol qui a des effets négatifs sur la santé. Toutefois, certaines graisses d’origine végétale contiennent de petites quantités de graisses saturées, mais celles-ci sont généralement compensées par la teneur en graisses insaturées.