Supplément

Les Végans doivent-ils prendre de la Créatine ?

Avec le nombre croissant de personnes qui optent pour un régime végétalien ou qui réduisent leur consommation de viande, une question se pose de plus en plus souvent. Si vous arrêtez de manger des produits d’origine animale, allez-vous souffrir d’une carence en certains nutriments ? La réponse est, fort heureusement, peut-être.

Mais alors qu’Internet est obsédé par les végétaliens et la consommation de protéines, un nutriment souvent négligé est la créatine. Après tout, on ne la trouve que dans la viande et le poisson, ou elle est synthétisée par l’organisme.

Qu’es que la créatine ?

La créatine est une molécule qui est stockée sous forme de phosphates hautement énergétiques, sous la forme de phosphocréatine, qui aident à produire de l’ATP (adénosine triphosphate). Cela semble compliqué, mais c’est assez simple. L’ATP est la principale énergie utilisée par le corps pendant les périodes de haute énergie, comme une activité physique ou mentale intense. La créatine vous aide à en produire davantage. Ce qui est une bonne chose.

Une personne moyenne a besoin de 3g de créatine par jour, mais si vous suivez un régime végétalien pendant une période prolongée, il y a de fortes chances que vous manquiez de ce nutriment. Et bien que la supplémentation ne soit pas essentielle, c’est un excellent moyen de soutenir vos objectifs de remise en forme, en particulier si vous êtes végétalien ou végétarien.

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Quels sont les avantages de la créatine ?

1. La créatine pour les performances physiques

La créatine est un complément alimentaire de base pour de nombreux athlètes, sportifs et amateurs de fitness. C’est l’un des compléments les plus étudiés scientifiquement, et la recherche a constamment prouvé sa capacité à stimuler les performances physiques en améliorant la puissance globale.1

La créatine étant une source de carburant, elle est le premier choix énergétique de votre corps lorsque vous effectuez des exercices anaérobies (comme la course, l’haltérophilie et le HIIT). En vous supplémentant avec elle, vous pouvez augmenter les réserves de créatine, fournissant à votre corps plus d’énergie pour vos séances d’entraînement. En retour, cela vous permettra de soulever des poids plus lourds, d’augmenter le nombre de répétitions que vous effectuez et d’améliorer votre endurance.

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2. La créatine pour la masse musculaire

Associée à un entraînement en résistance, la supplémentation en créatine s’est avérée à plusieurs reprises un moyen efficace d’aider à augmenter la masse musculaire. Il existe également des preuves démontrant que les personnes qui se supplémentent en créatine peuvent gagner deux fois plus de masse musculaire que celles qui ne le font pas.2

La principale façon dont la créatine peut vous aider à augmenter votre masse musculaire est simplement en améliorant la quantité de travail que vous êtes capable de fournir pendant une séance, grâce à vos réserves de créatine pleines. Le fait d’avoir des réserves de créatine pleines peut vous aider à effectuer plus de répétitions et de séries avec le même poids, ce qui, au fil du temps, entraînera une meilleure adaptation à l’entraînement et des muscles plus forts.

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3. Créatine pour la récupération

La créatine peut aider votre corps à reconstituer les réserves de glycogène (énergie). Au cours d’une séance d’entraînement par résistance, les réserves de glycogène de vos muscles peuvent être épuisées jusqu’à 40 % selon la durée et l’intensité de l’entraînement.3 La capacité à restaurer le glycogène est un aspect important de la récupération, car elle vous permettra de reprendre l’entraînement à la même intensité plus rapidement.4

Quelle est la meilleure source de créatine pour les végétaliens ?

Notre poudre de créatine monohydrate végétalienne est un moyen pratique de compléter votre alimentation et de soutenir vos objectifs de remise en forme. Il est scientifiquement prouvé qu’elle augmente les performances et la puissance, et elle fournit également 3g de créatine par portion – votre apport quotidien recommandé.

Convenant à la fois aux végétaliens et aux non-végétaliens, notre poudre de créatine monohydrate végétalienne peut être consommée avant, pendant et après l’entraînement, ce qui permet de l’intégrer facilement à votre routine. De plus, elle est disponible en deux versions, Berry Burst et Unflavoured, toutes deux parfaites pour être ajoutées à vos shakes et smoothies préférés.

Bien que des versions « nouvelles et améliorées » de la créatine apparaissent sans cesse, aucune n’a prouvé qu’elle était meilleure que la créatine monohydrate. En bref, il s’agit d’un complément polyvalent qui présente un certain nombre d’avantages pour les performances physiques et mentales. Elle est abordable, sûre et efficace.

Quand prendre la créatine et avec quoi ?

Les études, pourtant très nombreuses sur la créatine, n’ont pas révélé de manière péremptoire le moment idéal et optimal pour l’utiliser. Pourtant, il existe de manière générale 3 écoles chez les utilisateurs de créatine.5

AVANT L’ENTRAÎNEMENT

L’argument de la créatine avant l’entrainement tient à peu près à ceci : plus de créatine équivaut à plus d’ATP*, la molécule de l’énergie. Plus d’ATP signifie plus de force disponible pour les muscles. Plus de force implique une meilleure activation des fibres musculaires et des charges soulevées plus importantes.  Plus de poids sur la barre est souvent corrélé à plus de muscle.

*Le terme ATP, est un diminutif de l’Adénosine Triphosphates.

Nous savons tous, que pour vivre, il nous faut de l’énergie. Il nous faudra donc manger, et boire, afin de subvenir à nos besoins vitaux. Lorsque vous allez manger, vous allez ingurgiter différents types de nutriments. L’énergie provenant de la déstructuration des aliments que vous allez manger, sera stockée.

On va donc alors passer d’un aliment brut, à une source d’énergie, qui sera stockée, sous forme d’un composé appelé ATP. L’ATP est présente dans nos fibres musculaires, et il s’agit d’un composé extrêmement énergétique. Elle est responsable de la contraction musculaire, d’où sa présence au sein de nos muscles.

APRÈS L’ENTRAÎNEMENT

De l’autre côté, l’argument de la prise de créatine après l’entrainement se concentre sur le fait que les muscles sont déchargés de nutriments à cet instant et sont donc très réceptifs pour assimiler la créatine.  Mélanger à ce moment-là créatine, protéines et glucides rapides favoriserait ainsi une assimilation optimale …des 3!

N’IMPORTE QUAND DANS LA JOURNÉE

L’argument de la prise à n’importe quel moment de la journée est basé sur l’hypothèse que les 2 arguments précédents sont des superstitions. Il est donc question de ne pas se stresser sur le timing car dès l’instant où l’on prend son dosage journalier, les résultats seront au rendez-vous.

La théorie de la prise de créatine après l’entrainement a reçu une confirmation positive de la part d’une étude publiée par le Journal of the International Society of Sport Nutrition, qui a étudié un groupe de 19 pratiquants de musculation en leur donnant 5 grammes de créatine soit avant, soit après l’entrainement. Ils se sont entrainé 5 fois par semaine et ont pris également 5 grammes de créatine pendant leurs jours de repos, à n’importe quel moment de la journée. L’étude est devenue populaire car elle met en exergue le fait que prendre de la créatine après l’entrainement est plus efficace que de la prendre avant.  Seulement, cette différence d’efficacité n’est en rien significative car elle est inférieure à 5 % ! Les chercheurs suggèrent donc qu’il y’a une différence, mais celle-ci est extrêmement faible.

LA MEILLEURE FAÇON DE PRENDRE LA CRÉATINE

Ainsi, même la recherche la plus récente n’a en rien établi des conclusions quant au timing idéal. Le camp 3 semble donc le plus objectif. En répartissant sa prise journalière autour de l’entrainement, la plupart des pratiquants obtient néanmoins de bons résultats et cette posologie semble plus pratique à mettre en place. Le dosage optimal reste entre 2 et 5 gr par jour pour un homme adulte. On peut effectuer une phase de charge durant les 5 à 7 premiers jours de prise, mais au-delà il n’y aucun bénéfice à prendre des doses importantes de créatine. Prenez vos portions de créatine de la façon qui vous convient le mieux et respectez les dosages, vous obtiendrez un maximum de résultat en économisant de l’argent.

En conclusion :

Les sources alimentaires de créatine se trouvent dans les produits d’origine animale, ce qui signifie qu’il peut être difficile pour les végétaliens de s’en procurer naturellement par leur seul régime alimentaire. Depuis des années, les athlètes et les sportifs prennent de la créatine pour améliorer leurs performances – pour gagner en force, en taille et en muscles et améliorer leur capacité d’exercice.

Il existe plusieurs types de créatine, mais la plupart des avantages connus peuvent être attribués à la créatine monohydrate. Elle présente les meilleurs résultats en matière de sécurité, bénéficie du plus grand soutien scientifique et est aussi efficace que toute autre forme sur le marché.

Si vous cherchez à faire passer vos séances d’entraînement au niveau supérieur, essayez notre poudre de créatine monohydrate végétalienne et voyez si elle fonctionne pour vous.


  1. Il est prouvé que la créatine augmente les performances physiques lors de rafales successives d’exercices de courte durée et de haute intensité. L’effet bénéfique est obtenu avec une prise quotidienne de 3g de créatine.
  2. Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziedenfuss TN, Wildman R, Collins R….. Lopez H. (2017). Position de la Société internationale de nutrition sportive : sécurité et efficacité de la supplémentation en créatine dans l’exercice, le sport et la médecine. Journal de la société internationale de nutrition sportive. 14:18
  3. Vandenberghe M, Goris P, Van Hecke M Van Leemputte L, Hespel P. (1997). La prise de créatine à long terme est bénéfique à la performance musculaire pendant l’entraînement en résistance. J Appl Physiol. Dec;83(6):2055-63.
  4. MacDougall JD, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Gamer S. (1999) Muscle substrate utilization and lactate production during weightlifting. Can J Appl Physiol 1999 ; 24(3):209-215.
  5. Toutelanutrition (2016) Comment prendre sa créatine pour maximiser ses résultat.


Jenessa

Jenessa

La rédac

Jenessa is Myvegan's Senior Content Executive with a penchant for brutal HIIT classes and thick post-workout smoothies. She spends the majority of her spare time getting creative with plant-based recipes, in the gym or enjoying the odd spot of yoga, and is passionate about making healthy and sustainable lifestyles approachable and accessible for all – no matter one’s background or budget.