Nutrition

La liste Ultime d’Aliments Végan pour les Débutants

Alors que certaines personnes aiment regrouper les fruits et légumes dans une vaste catégorie d’aliments « trop sains » et qui n’ont probablement pas bon goût, cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité. Il existe des milliers de types de fruits et légumes différents, tous avec des goûts, des textures et des profils nutritionnels extrêmement variés.

Pour ceux qui se demandent « que mangent les végétaliens de toute façon ? », la réponse est « presque tout » ! Outre les ingrédients végétaux nutritifs, l’augmentation de la popularité des régimes végétaliens a permis de trouver des substituts végétaliens à presque tous les produits carnés et laitiers – des laits et yaourts végétaux aux hamburgers et même aux biscuits au chocolat au caramel salé.

Avec un tel éventail d’ingrédients, il peut être difficile de savoir par où commencer lorsqu’il s’agit de créer ses propres repas végétaliens à partir de rien. Nous avons compilé la liste ultime d’aliments végétaliens pour vous aider lors de vos prochains achats. Il existe de nombreuses recettes végétaliennes dans les livres de cuisine et en ligne, qui constituent une excellente source d’inspiration pour les repas.

Trouvez les aliments végétaliens dont vous avez besoin dans la liste ci-dessous. Vous pouvez en sélectionner quelques-uns dans chaque catégorie et les changer la semaine suivante – les combinaisons de délicieux repas à base de plantes sont infinies !

Principaux substituts végétaliens

banana and berries in bowl

1. Fruits

Les fruits sont la base de nombreux smoothies, jus et desserts sucrés végétaliens. Si vous avez la dent sucrée, vous pouvez freiner ces envies en grignotant des baies ou des agrumes. Les fruits secs sont riches en fibres et peuvent être utilisés comme garniture, dans les pâtisseries et comme collation.

Essayez de faire vos courses en fonction de la saison pour trouver les fruits les plus frais et les plus durables. Faire ses courses en saison signifie également que les fruits et légumes seront probablement moins chers, bien que certains d’entre eux, comme les carottes, les pommes de terre, les pommes et les bananes, constituent des aliments de base très abordables tout au long de l’année. La congélation des fruits est un excellent moyen de conserver les produits frais jusqu’à ce que vous en ayez besoin et vous pouvez les ajouter directement aux smoothies pour obtenir une boisson rafraîchissante et glacée.

  • Agrumes (oranges, nectarines, pamplemousses, citrons, limes, etc.)
  • Pommes
  • Bananes
  • Poires
  • Kiwis
  • Pêches
  • Abricots
  • Prunes
  • Mangues
  • Melon (par ex. pastèque, melon d’eau, cantaloup)
  • Raisins
  • Cerises
  • Baies (par exemple, fraises, myrtilles, framboises et mûres)
  • Fruits secs (par exemple, raisins secs, groseilles, canneberges, dattes et figues)vegan fruit smoothie bowl

2. Les légumes

Avec les fruits, les légumes constituent un élément important d’une alimentation saine et équilibrée, car ils fournissent des vitamines et des minéraux essentiels dont le corps a besoin pour assurer ses fonctions physiologiques normales. Par exemple, les épinards sont une source de vitamine K, de vitamine A, de vitamine C, de magnésium, de fer et de calcium. La vitamine K joue un rôle dans la capacité de l’organisme à réguler les niveaux de calcium, ce qui peut avoir un effet sur la santé osseuse et cardiovasculaire1.

De plus, comme pour les fruits, il est bon de faire ses courses en saison lorsque c’est possible pour s’assurer d’avoir les aliments les plus frais, les plus abordables et les plus durables. De nombreux légumes peuvent être consommés crus en salade, ou cuits dans une variété de plats tels que les soupes, les ragoûts, les currys et les sautés.

  • Avocat
  • Poivrons
  • Brocoli
  • Tomates
  • Concombres
  • Carottes
  • Céleri
  • Chou-fleur
  • Pois cassés
  • Courgette
  • Courge musquée
  • Champignons
  • Chou frisé
  • Ail
  • Oignons
  • Epinards
  • Salade

3. Céréales et féculents

Les produits céréaliers complets et autres féculents tels que les pommes de terre et le pain sont une excellente source de glucides et ont tendance à être riches en fibres. Ils sont mélangés et assortis à des légumes, des haricots et des produits à base de soja pour créer des repas complets. Les flocons d’avoine sont un moyen simple de prendre un petit-déjeuner nutritif et facile, mais essayez d’acheter des flocons d’avoine laminés ou coupés en acier et évitez les paquets de flocons d’avoine instantanés qui ont tendance à contenir des sucres et des édulcorants ajoutés. Ayez toujours au moins un type de produit à base de céréales complètes ou de blé dans le placard pour servir de base aux repas. Voici quelques exemples :

  • Pain
  • Wraps
  • Pittas
  • Bagels
  • Pâtes
  • Gruau (rapide, roulé ou coupé à l’acier)
  • Riz brun
  • Quinoa
  • Pommes de terre
  • Seitan (gluten de blé)

4. Des graisses saines

vegan omega-3 supplement

Les graisses saines sont un élément très important de tout régime, y compris d’un régime végétalien. Les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6 tels que l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) jouent un rôle important dans le fonctionnement normal du cœur. Le DHA contribue également au maintien d’une fonction normale du cerveau et d’une vision normale. Alors que les omégas sont traditionnellement associés aux poissons et aux huiles de poisson, l’organisme peut convertir l’acide alpha-linolénique (AHA), un acide gras oméga-3, en DHA et EPA. On le trouve dans de nombreux aliments d’origine végétale, comme les graines de lin et les noix. Un moyen encore plus simple de s’assurer que votre alimentation contient suffisamment d’acides gras oméga est de prendre un complément oméga végétalien fabriqué à partir de microalgues.

Consommez une grande variété d’aliments riches en graisses saines pour avoir un bon équilibre entre les acides gras essentiels oméga-3 et oméga-6. Des aliments tels que l’avocat, les olives, le chocolat noir, les graines et les noix constituent des en-cas fantastiques, tandis que les beurres de noix tels que le beurre de cacahuète sont des aliments de base que l’on peut utiliser dans la cuisine, les smoothies et comme garniture.

  • Avocat
  • Fèves Edamame
  • Olives
  • Lait de coco
  • Chocolat noir
  • Houmous
  • Huiles végétales (par exemple, huile de noix de coco, huile d’olive, huile de graines de lin, huile de sésame, huile de canola)
  • Margarine végétalienne
  • Beurres de noix (p. ex. beurre de noix de cajou, d’arachide, d’amande)
  • Noix (par exemple, amandes, noix de cajou, noix de Grenoble, noix de pécan)
  • Graines (par ex. graines de tournesol, de citrouille, de chia, de lin, de sésame)

5. Substituts de lait à base de plantes

pouring nut milk

Il est maintenant facile de trouver une gamme de différents substituts laitiers à base de plantes à utiliser dans la cuisine et la pâtisserie. Les laits d’origine végétale sont fabriqués à partir d’une variété de sources, ce qui crée une variété de goûts différents pour répondre aux différentes préférences. Par exemple, le lait de noix de cajou a tendance à être plus crémeux que le lait de soja, et le lait de coco a un goût différent de celui du lait d’amande. De nombreux laits d’origine végétale sont sucrés ou non sucrés, ce qui est également utile pour trouver le bon lait pour votre alimentation.

Choisissez 1 lait non laitier non sucré pour une utilisation universelle dans la cuisine salée, la pâtisserie et les smoothies. Choisissez un lait non laitier très savoureux à ajouter au thé, au café ou à déguster nature. Choisissez le lait végétal dont vous appréciez le plus le goût. Le lait de soja est idéal car il est riche en protéines et imite le profil nutritionnel du lait de vache. La vanille, le chocolat ou d’autres arômes sont parfaits pour sucrer et parfumer le café.

Vous pouvez même préparer votre propre lait végétal en utilisant simplement du beurre de noix, comme le beurre de cacahuète, en suivant cette recette de lait de noix.

  • Lait de soja
  • Lait d’avoine
  • Lait d’amande
  • Lait de noix de cajou
  • Lait de chanvre
  • Lait de coco
  • Lait de riz
  • Lait de lin

  1. Maresz K. Proper Calcium Use : La vitamine K2 comme promoteur de la santé osseuse et cardiovasculaire. Integr Med (Encinitas). 2015;14(1):34-39.


Solene Poussard

Solene Poussard

La rédac