Comment Obtenir Des Protéines En Étant Végan?

« Comment les végans obtiennent-ils des protéines?  » est une question qui est encore posée assez souvent, malgré la popularité croissante des régimes à base de plantes. La majorité des gens ne sont pas déficients en protéines, et les aliments de base comme l’avoine, le beurre d’arachide ou le brocoli contiennent tous au moins 3-4g de protéines. Cela peut rapidement s’additionner et contribuer aux besoins quotidiens en protéines.

Qu’est-ce qu’un régime végan?

Un régime végan est un régime qui ne contient aucun produit d’origine animale, c’est-à-dire aucun produit laitier, œuf, poisson, viande ou miel. Certains végans considèrent également le mode de vie ainsi que le régime alimentaire, ce qui signifie qu’ils ne portent pas de tissus dérivés d’animaux, comme le cuir ou le daim.

Pourquoi avons-nous besoin de protéines?

La protéine est formée de petites molécules appelées acides aminés qui sont les blocs de construction pour la réparation et la fonction cellulaire. Beaucoup de gens associent la protéine avec les athlètes cependant, la protéine a beaucoup de fonctions importantes en dehors de la construction musculaire.

Quelle quantité de protéines dois-je manger?

L’apport en protéines recommandé est de 0,8 à 1 g par kg de poids corporel. Cependant, les sources véganes de protéines peuvent parfois être plus difficiles à absorber dans l’intestin, donc les végans sont généralement conseillés de manger au-dessus des exigences minimales. Les besoins en protéines sont généralement plus élevés chez les personnes qui font de l’exercice régulièrement. Selon le type d’entraînement, il est recommandé que les personnes actives consomment de 1,2 à 2 g de protéines par kg de poids corporel.

Comment les végans obtiennent des protéines?

Les protéines se trouvent dans toute une variété d’aliments; la plupart des sources végans de protéines viennent dans les aliments qui contiennent également des glucides tels que les haricots et les légumineuses. Les produits à grains entiers contiennent souvent des protéines et peuvent être combinés à une autre source de protéines pour former une protéine « complète ».

Sources de protéines végans

Voici 12 sources alimentaires différentes de protéines végans, dont certaines pourraient être surprenantes!

Tofu
C’est l’une des sources les plus élevées de protéines dans un régime végan et est également incroyablement polyvalent. La plupart des plats salés utilisent du tofu ferme ou extra-ferme en raison de sa texture charnue. Cependant, le tofu soyeux peut être utilisé pour donner aux desserts ou aux smoothies un coup de pouce protéique sans affecter la saveur du plat final. Tofu a environ 13g de protéines par 100g.

Haricots rouges
Comme le tofu, les haricots edamame sont une forme de protéine de soja. Ces petits haricots sont délicieux et ajoutés à la salade, aux nouilles ou aux sautés. Ce sont de bonnes sources de protéines, contenant environ 12g de protéines par 100g. Ceux-ci sont souvent plus faciles à digérer que les autres haricots et les légumineuses.

Avoine
Bien que l’avoine puisse traditionnellement ne pas être associée à une teneur élevée en protéines, une portion typique de 50g d’avoine roulée ou instantanée est d’environ 5g de protéines. Ajoutez un filet de beurre aux noix avec une demi-cuillère de poudre de protéines et vous aurez un petit déjeuner rempli de protéines. Garnir de baies fraîches, de bananes ou de n’importe quelle garniture préférée.

Substituts de viande
Si vous êtes en transition vers un régime plus à base de plantes et sont utilisés pour construire un repas autour de la viande, substituts de viande végan peut être vraiment utile. Les saucisses alternatives végétaliennes peuvent contenir de 8 à 18 g de protéines. Cependant, il est important de se rappeler que ceux-ci sont souvent très traités, donc la modération est la clé.

Pois chiches
Incontournable dans les régimes végans, les pois chiches peuvent être utilisés pour gonfler les soupes ou les ragoûts, ajoutés aux salades ou mélangés avec du tahini et de l’huile d’olive pour obtenir une trempette onctueuse au houmous. Les pois chiches en conserve contiennent environ 7,2g de protéines par 100g.

Noix et beurre de noix
Les régimes végans peuvent souvent être moins gras, il est donc important d’inclure des sources de graisses saines comme les noix, le beurre de noix et les avocats. Une portion de beurre d’arachide est généralement deux cuillères à soupe, qui contiendrait 4g de protéines.

Assurez-vous que le beurre d’arachide est aussi proche de 100% arachides que possible, car le beurre d’arachide plus transformé contient du sucre et de l’huile ajoutés.

Essayez le beurre d’arachide arrosé de porridge, mélangé dans des sauces, ou tartiné sur des toasts.

Champignons
Quand il s’agit de champignons, la plupart des gens les aiment ou les détestent. Alors que ce ne sont pas des aliments super riches en protéines, ils contiennent presque 2g par 100g de champignons crus. Une recette typique de champignons grillés nécessiterait 200-250g de champignons, ce qui ajoute jusqu’à 4g de protéines.

Brocoli
En plus des protéines, le brocoli contient une variété de micronutriments, y compris le fer, le calcium et la vitamine C. 100g de brocoli contient entre 3 et 4g de protéines.

Une petite portion de brocoli est d’environ 80g, et un moyen facile d’ajouter des légumes verts et des protéines à un repas.

Graines de chanvre
Ces minuscules graines sont une source saine de graisse, ainsi que contenant des protéines, oméga-6 et oméga-3. Ces graines molles peuvent être ajoutées aux smoothies ou utilisées comme garniture pour l’avoine ou les salades.

Les graines de chanvre contiennent 31 g de protéines par 100 g et une portion de 1 c. à soupe contient près de 5 g de protéines.

Seitan
Un aliment qui a gagné en popularité au cours de l’année, le seitan est souvent utilisé comme une alternative à la viande végétalienne. Vous pouvez trouver cela dans la plupart des supermarchés ou des magasins d’aliments naturels, et peut même être faite à la maison. 100g de seitan contient environ 25g de protéines, bien qu’une portion typique serait généralement 25-30g.

Quinoa
Habituellement consommé comme source de glucides, le quinoa est en fait une graine. Le quinoa contient 4,8g de protéines par 100g, soit presque le double de la protéine par rapport au riz basmati ou aux pommes de terre blanches.

Le quinoa est également naturellement sans gluten, il est donc idéal pour les personnes souffrant d’intolérances ou d’allergies alimentaires.

Lentilles
Il s’agit de l’aliment le plus souvent associé aux régimes végans et à base de plantes, même si les recettes de lentilles ont fait beaucoup de chemin depuis qu’elles ont gagné en popularité dans les années 1960!

100g de lentilles rouges séchées contiennent plus de 8g de protéines tandis que les lentilles en conserve en contiennent un peu moins. Les lentilles sont excellentes pour servir de base aux sauces ou aux currys et constituent une alternative végane facile à cuire au hachoir de bœuf.

Message à retenir
Il ya tellement de sources de protéines disponibles pour les végans, et il est certainement possible d’obtenir suffisamment de protéines pour un régime végan.